가을스포츠, 바른자세로 부상 줄인다
잘못된 자세는 관절 염증과 척추 휘어짐 악화시켜
윤오현  | 입력 : 2009/10/30 [11:11]
맑고 건조한 날씨로 운동하는 사람이 많은 계절이다. 10.11월 두달동안 전국적으로 개최되는 마라톤 대회와 사이클 대회만 1백여 개가 훌쩍 넘는다. 또 이번 주는 북한산, 속리산, 내장산 등 유명산의 단풍이 최고조에 달하는 때이다.
| ▲ 무릎 관절의 운동 전 스트레칭. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. ©윤오현 | |
많은 사람들이 레포츠를 즐기다 보니 자연 부상자가 많은 것은 당연한 일. 잘못된 자세로 장시간 운동을 할 경우 몸의 균형이 무너져 특정 관절에 무리를 줄 수 있다. 관절 척추 전문 인천바로병원 이철우 대표원장은 “등산, 자전거 타기, 마라톤 등의 운동은 장시간 활동하는 운동이기 때문에 무엇보다 올바른 자세가 중요하다.
| ▲ 무릎 관절의 운동 후 스트레칭. 무릎을 손으로 감싸고 양방향으로 번갈아 돌린다. ©윤오현 | |
잘못된 자세로 운동하다 보면 관절에 발생한 염증이나 척추의 휘어짐이 더 심해질 수 있다”고 지적했다. 마라톤과 자전거타기, 등산을 중심으로 잘못된 운동자세와 부상을 줄일 수 있는 방법.
△ 등산 : 반월상연골손상, 발목염좌 조심해야
등산은 오랫동안 오르막길과 내리막길을 반복하기 때문에 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 자세는 명치와 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 해야 한다. 하지만 울퉁불퉁한 산길을 걷다보면 자기도 모르게 힘이 들기 때문에 걸음걸이가 흐트러진다.
구부정하게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음을 걷는다거나, 허리를 굽혀 걸으면 허리와 하체에 체중이 더 많이 실려 무릎 관절에 무리가 간다. 특히 경사가 심한 내리막길에서는 상체를 뒤로 젖혀 무릎의 충격을 줄여주고 몸을 가볍게 흔들며 무릎을 약간 굽히는 것이 발목에 닿는 충격을 흡수시켜 준다. 또 보폭을 작게 하는 것도 충격을 줄이는 방법이다.
△ 마라톤 - runner’s knee 조심
마라톤을 비롯 달리기를 할 때는 자세가 중요하다. 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추, 관절에 가해진다. 하중을 덜 받는 자세를 취하기 위해서는 시선을 전방 18~20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다. 또 몸에 힘을 주지 않고 자연스럽게 달리되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽히고 뛰어야 쉽게 피로해지지 않는다. 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다.
과체중인 상태에서 달리는 것도 무릎, 발목 관절에 좋지 않다. 몸무게를 줄이고 달리는 것이 순서이나 만약 그렇지 않다면, 2~3주 정도 빠르게 걷는 연습으로 근육과 관절을 강화시킨 후 달리기를 시작해야만 부상을 예방할 수 있다. 달리기 중 통증이 심한 경우는 달리기를 멈추고 얼음을 비닐에 싼 수건으로 무릎에 냉찜질을 해주거나 혹은 무릎 뒤에 수건 등을 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해야 한다. 달리기 전에 구멍이 뚫린 무릎 밴드를 구입해서 착용하는 하는 것도 도움이 된다.
△ 자전거 타기 : 관절에 좋은 운동 그러나 골절상 주의해야
자전거를 탈 때 제일 먼저 체크해야 할 점은 안장 높낮이를 조절하는 것! 안장이 너무 낮으면 페달과의 거리가 가까워 무릎을 계속 구부린 채 힘을 주게 되기 때문에 무릎 관절에 무리가 올 수 있다. 안장의 높이는 까치발을 하고 발 끝이 바닥에 닿는 정도의 높이로, 페달을 굴릴 때 다 펴진 무릎의 각도가 15도를 유지하는 게 좋다. 자전거 타는 중 많이 생길 수 있는 부상은 찰과상, 열상, 타박상, 골절 등이다.
하지만 산악자전거의 황제라고 불리는 국내 한 선수 역시 집 앞에서 자전거를 타다가 차량과 접촉사고로 심한 골절상을 입었다는 일화도 있으니 운행 중 주의해야 한다. 일반적으로 자전거를 타다가 생긴 골절은 뼈에 금만 갔거나, 부러진 뼈가 어긋나지 않은 경우에는 석고 고정 등과 같은 보존적인 치료를 하나 증상이 심할 경우에는 나사를 통해 뼈를 고정하는 수술이 필요하다.
도움말 : 인천바로병원 이철우 원장( www.baro119.co.kr / 032-722-8585)
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